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有酸素運動とは?

なぜ有酸素運動と呼ばれ、ダイエットで必要とされるのか?今更聞けない「有酸素運動」のキホンをご説明します。
脂肪を燃やすには酸素が必要

脂肪を燃焼させるには酸素の供給がしっかりとできる、呼吸がしやすい強度の運動「有酸素運動」が必要です。しっかりと呼吸ができる運動強度で、運動しながら会話ができる強度です。逆に強度が高過ぎる運動は息があがります。この息が上がった状態というのは酸素の供給が間に合っていない状態です。これを無酸素運動と言い、脂肪が燃えにくい運動なのです。

×消費カロリーが多い=脂肪が燃焼した
○適切な強度の運動を続けて脂肪を燃焼させる

有酸素運動
継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。
ただ闇雲に体を動かしても、効果的運動にはなりません。ダイエットを目的に有酸素運動を行うのなら、上手に脂肪が燃える工夫をしていきましょう!

有酸素運動などの運動強度を知るための指標として心拍数があります。

有酸素運動は最大心拍数の50%〜65%

この範囲内で運動を行うようにすると効果を最大化することができます。
自分の有酸素運動の心拍数を知ろう!
有酸素運動の範囲は人によって異なります。まずは自分に合った最適な目標心拍数を知りましょう。

最大心拍数×0.5〜0.65=有酸素運動 最大心拍数は「220-年齢」で求められます。


例:40歳の方の有酸素運動の心拍数は・・・(220-40)×0.5〜0.65=90〜117

つまり、40歳の方のダイエットに適した心拍数(有酸素運動域)は90〜117となります。
有酸素運動とは軽すぎでもなく激しすぎでもない運動強度ですが、50〜65%とすこし開きがあります。

短期間で効率よく脂肪を燃焼させるには65%付近の心拍数での運動になりますが、運動初心者の方には最初は辛いと思います。辛いと人間誰しも長くは続けられません。少しずつ強度を上げていくのが理想なのでまずは続けられる運動強度にしましょう。運動を続けていくと体力、持久力が上がっていきますのでそれに連れて心肺機能も上昇していきます。同じ心拍数でも強度をどんどん上げていけるので続ければ続けるほど痩せやすくなっていきます。


効率よく脂肪燃焼できる心拍数 早見表

20歳 100bpm〜130bpm  25歳 97bpm〜126bpm  30歳 95bpm〜123bpm
35歳 92bpm〜120bpm  40歳 90bpm〜117bpm  45歳 87bpm〜113bpm
50歳 85bpm〜110bpm  55歳 82bpm〜107bpm  60歳 80bpm〜104bpm


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14位 有酸素運動のため
15位 お腹まわりが気になるから
16位 筋力増強
17位 膝の負担を考慮して
18位 効果に期待できそうだから
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